مرتبط با این مطلب
نایت ملودی » ورزش » سایر ورزش ها » ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

ورزشکاران تمرین می کنند تا برای بهینه سازی عملکرد و کشش خود قدرت بدست بیاورند. اما در برابر صدمات ایمن نیستیم. خبر خوب این است: تمریناتی وجود دارد که می توانید به روتین ورزشی خود اضافه کنید تا از برخی آسیب ها در امان بمانید، مخصوصا آنهایی که به دفعات رخ می دهد مانند درد ساق پا. برخی از این حرکات آنقدر ساده هستند که برای اضافه کردنشان به تمرینات روزانه تنها چند دقیقه اضافی باید وقت بگذارید، و در حالت ایستاده و نشسته قابل انجام هستند.
در ادامه برایتان دقیق توضیح می دهیم که درد ساق پا چیست و از چه طریق می توان از آن پیشگیری کرد.
درد ساق پا چیست؟

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا
درد ساق پا یکی از آسیب های شایع ورزشی است که حتی با تجربه ترین ورزشکارها نیز ممکن است دچارش شوند. کلید پیشگیری – یا ریکاوری – این است که بدانید این آسیب چیست. آسیب دیدگی ساق پا توسط آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی چنین تعریف شده: درد لبه های درونی استخوان ساق پا.

درد ساق پا قابل درمان و قابل پیشگیری است. در ادامه ارین تروسلو، مربی دوچرخه سواری و مسابقات سه گانه آمریکا نه تنها ورزش هایی را برای درمان و پیشگیری از درد ساق پا آموزش می دهد بلکه به شما می آموزد هر جا این درد را احساس کردید چه کاری می توانید انجام دهید.

۶ توصیه برای پیشگیری از درد ساق پا

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

پوشیدن کفش مناسب برای پیشگیری از درد ساق پا هنگام دویدن لازم است

ارین تروسلو برای ورزشکاران و دوندگان شش توصیه برای پیشگیری از درد ساق پا دارد:
۱- به کسانی که می دوند توصیه می شود مسافت دوندگی خود را آرام و با احتیاط افزایش دهند، این شامل استراحت دادن به خود بین دوندگی های طولانی نیز می شود.
۲- توصیه می شود سطحی که روی آن می دوید تغییر کند – بین سنگ، آسفالت، تردمیل و چمن در گردش باشید.

۳- همینطور که سطح دوندگی خود را متنوع می کنید باید دیگر ورزش های خود را نیز تغییر دهید. تمرین کراس در باشگاه برای نیرومند کردن پاها بدون فشار آوردن به ماهیچه ساق پا بسیار مهم است.
۴ – مواظب اصابت پای خود باشید، اصابت شدید پاشنه پا به زمین می تواند تاثیر منفی بر مفاصل و استخوان های بدن داشته باشد. اصابت متوسط پا برای یک دوندگی موثر کافی است.

۵- بسیار مهم است که کفش مناسب پای خود پیدا کنید، مخصوصا اگر تازه شروع به دویدن کرده اید.
۶- عضلات خود را قبل و بعد از دویدن بکشید و بچرخانید. با انجام این توصیه ها گام بلندی در مسیر سلامت خود در طول ورزش برداشته اید.

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

ورزش هایی برای کشش ساق پا
۱- ABC
این حرکت ساده راهی سریع برای کشیدن پا است. این حرکت برای پیشگیری از آسیب دیدگی و یا بهبود ساق پا مفید است. ارین تروسلو توصیه می کند این کار را اول صبح انجام دهید او می گوید: این ورزش باعث می شود خون در بدن بهتر به جریان بیفتد، مچ پا انعطاف پذیر شود و پرونئوس کشیده شود – پرونئوس عضله ای است در کنار ساق پا که به مچ پا وصل است.

چگونه انجامش دهیم: برای انجام این حرکت ساده، می توانید بایستید و یا بشنید و با پای خود حروف الفبا را روی زمین بکشید. سعی کنید فقط از پا و مچ پای خود استفاده کنید. وقتی همه حروف الفبا را با یک پا نوشتید با پای دیگر این کار را امتحان کنید.

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

۲- کشش ماهیچه ساق پا
گاهی اولین نشانه ی درد ساق پا را در ماهیچه ساق پا مشاهده می کنید. دویدن می تواند باعث سفتی ماهیچه ساق پا بشود، که به نوبه خود روی ساق پا فشر می آورد. برای کمک به پیشگیری و درمان درد ساق پا، ارین تروسلو توصیه می کند حرکت کشش ماهیچه ساق پا را انجام دهید تا این عضلات شل شوند.

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

گاهی اولین نشانه ی درد ساق پا را در ماهیچه ساق پا مشاهده می کنید

چگونه انجامش دهیم: نزدیک به یک دیوار، جدول یا پله بایستید. در حالی که پاشنه پا را پایین نگه داشتید انگشتان پا را به زاویه ۴۵ درجه یا بیشتر روی دیوار یا جدول مقابل خود بگذارید، پای خود را صاف نگه دارید فقط خم کوچکی روی زانو بدهید. علاوه بر این می توانید با جلو و عقب رفتن فشار را کم و زیاد کنید.

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

۳- بلوک و توپ
این حرکت بسیار شبیه به حرکت قبلی است، استفاده از بلوک و توپ به آزاد شدن عضلات از سفتی و پیشگیری از درد ساق پا کمک می کند. هر چقدر توپ سفت تر باشد بیشتر می توانید به عمق عضله نفوذ کنید. فراموش نکنید در طول ورزش نفس عمیق بکشید.

چگونه انجامش دهیم: از یک توپ طبی یا توپ تنیس روی یک بلوک استفاده کنید، ماهیچه ساق پا را از بالای مچ پا تا زانو روی توپچ بچرخانید. فراموش نکنید زمانی که به نقاط دردناک رسیدید نفس عمیق بکشید.

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

۴- حرکت برف پاک کن با باند مقاومتی
برای اینکه درد ساق پا را از خود دور نگه دارید، ارین تروسلو توصیه می کند از باند های مقاومتی در تمرینات خود استفاده کنید. این حرکت روی عضلات پرونئال کار می کند و به قدرتمند کردن پایین پا کمک می کند.

برای تمرینات کششی ساق پا می توان از باند های مقاومتی استفاده کرد

چگونه انجامش دهیم: باند مقاومتی را دور هر دو پا قرار دهید، سپس یکی از پاها را ثابت نگه دارید و دیگری از این سمت به آن سمت مانند برف پاک کن حرکت دهید. تروسلو توصیه می کند برای هر پا ۲۰ مرتبه این کار را انجام دهید.

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

۵- چرخش به خارج
سفتی ماهیچه ساق پا باعث تغییر در نوع دویدن می شود و تنها به درد ساق پا ختم نمی شود بلکه باعث التهاب پلانتار نیز می شود. به همین دلیل تروسلو روی اهمیت انجام چرخش روی فوم بعد از یک دوندگی طولانی تاکید می کند. این تمرین را هر هفته باید یک تا سه مرتبه انجام دهید. او می گوید با چرخش پاها به آزاد شدن عضلات و فاسیا اطراف ساق پا کمک خواهید کرد.

برطرف کردن سفتی ماهیچه ساق پا و کاهش درد ساق پا به کمک رول فوم

چگونه انجامش دهیم:
برای این تمرین بهتر است از یک رول فوم استفاده کنید. روی رول زانو بزنید و ناحیه ساق پا تا نزدیکی زانو را روی آن بچرخانید.

ورزش های ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

۶- یوگای انگشتان
یوگای انگشتان پا راه دیگری است که می توانید در کنار دو حرکت قبل انجام دهید. هدف از انجام این حرکت کمک به قوی کردن عضلات کوچک در پا و سالم نگه داشتنشان است. با کار کردن روی این عضلات می توانید تعادل و قدرت را در پا بالا ببرید، که مستقیما روی ساق پال نیز تاثیر دارند.

تمرینی ساده برای پیشگیری از درد ساق پا

چگونه انجامش دهیم: پای برهنه روی زمین بایستید، و سپس انگشتان پا را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید و سپس استراحت دهید، این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

پنل اس ام اس رایگان

پرند پیامک ابزار قدرتمند برای ارسال و دریافت پیامک است. این سرویس به شما کمک می کند تا بصورت رایگان شماره دلخواه خود را انتخاب نمائید و امکاناتی نظیر : ارسال و دریافت پیامک، ارسال تبلیغاتی بر اساس بانک شماره موبایل کل کشور، کدپستی، منطقه ای، مشاغل، اصناف، ارسال به BTS و محدوده تحت پوشش، سن و جنسیت، پشتیبانی از اپراتورهای 1000، 2000، 3000، 50001، 50002، 50004، تلفن ثابت 021 و ماژول هایی مانند دفترچه تلفن، منشی پیامک، انتقال پیامک، کدخوان، نظرسنجی، مسابقه، ارسال زماندار به همراه وب سرویس و API برنامه نویسان با تعرفه ارسال 105 ریال استفاده نمائید. همچنین شما بلافاصله پس از ثبت نام در پرند پیامک 3 شماره اختصاصی رایگان و پنل اس ام اس رایگان نیز دریافت می کنید.

newsletter_06

نظرات
نام و نام خانوادگی  
آدرس ایمیل  
آدرس سایت