با حرکات ورزشی مناسب آرتروز زانو را درمان کنید

با حرکات ورزشی مناسب آرتروز زانو را درمان کنید

۱- بلند شدن روی پله ( Stair Step-Ups):

پای چپ را روی پله قرار دهید و با دست محافظ یا نرده ی پله را بگیرید. با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد. ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد.این حرکت را ( بلند شدن روی پای چپ ) ۶ بار تکرار کنید. حال پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.در صورتی که انجام ۶ مرتبه این حرکت برای یک پا مشکل است هر ۳ حرکت یک بار پا را تعویض کنید.

۲- بالا و پایین ( Up and Downs ):

بر روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد.به آرامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد.چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید.این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید. در صورتی که بلند شدن از صندلی برای شما مشکل است می توانید یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی قرار دهید. دقت کنید در حین بلند شدن شدن ونشستن نباید زانوها جلوتر یا کنار پنجه ی پاها رود.

۳- خم کردن زانو (Leg Flexes ):

روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید. برای حمایت بدن، دست ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید.پاشنه ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا حدی که در ناحیه ی ران احساس کشش کنید.در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید و پا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.

۴- غلتک زانو ( Knee Rolls ) :

بر روی زیر انداز یا یک پد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید.زانوها را با هم و به آرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بآرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپ بیندازید.این تمرین را ۱۰ بار متناوی انجام دهید.

۵- به پشت بلند کردن ران ( Hip Extensions ) :

به شکم بر روی یک پد ورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید و دست ها را جهت حمایت بدن زیر چانه قرار دهید.به زمین نگاه کنید.حال پای راست را بحالت صاف به پشت ، حدود ۵ تا ۱۰ سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را بحالت اول باز گردانید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.

۶- بلند کردن پهلویی پا ( Leg Lifts ) :

بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و بآرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود. تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید.چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس بآرامی به حالت نخست باز گردید . این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید و در مرحله ی بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.