نایت ملودی » ورزش » سایر ورزش ها » نکاتی درباره پیاده روی که باید به آن توجه کنیم

نکاتی درباره پیاده روی که باید به آن توجه کنیم

نکاتی درباره پیاده روی که باید به آن توجه کنیم
اگر قصد پیاده روی را دارید و همچنین می خواهید در زمان پیاده روی بدن و عضلاتتان آسیب نبیند باید به نکات مهم پزشکی قبل از پیاده روی توجه کنید.

شدت ورزش‌تان را بسنجید:
هنگام پیاده‌ روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانستن این مسئله به شما کمک می‌ کند تا راحت‌تر شدت فعالیت‌تان را در مواقع مناسب، افزایش یا کاهش دهید.

استفاده از چوب‌دستی:
زمانی که چوب‌دستی در دست راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را هم‌ زمان با برخورد پاشنه پای مخالف به سطح زمین، روی زمین بگذارید. استفاده از چوب‌دستی موجب می ‌شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.

سرعت پیاده‌روی:
سرعت پیاده‌روی را دوره‌ای تنظیم کنید؛ برای مثال، یک یا دو دقیقه با سرعت زیاد و سه یا چهار دقیقه با سرعت کم پیاده‌روی کنید یا یک و نیم کیلومتر سریع و سه کیلومتر آرام پیاده‌روی کنید.

حرکت دست‌ها:
دست‌ها را از آرنج ۹۰ درجه تا کنید و از شانه مانند دونده‌های حرفه‌ای تکان دهید. هنگامی ‌که دست به عقب می ‌رود، باید به حدی برسد که انگار می‌ خواهید کیف پول‌تان را از جیب پشت درآورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست‌ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن ۵ تا ۱۰ درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می ‌شود.

نحوه گام برداشتن:
اگر می‌ خواهید سریع‌تر راه بروید، به جای برداشتن قدم‌های بلند، قدم‌های‌تان را کوتاه و سریع‌تر بردارید. اگر قدم‌های بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق و کف پای شما بیشتر می‌ شود.

شیوه پیاده‌روی:
سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت، یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت پیاده‌روی تند انجام دهید. اگر شما فردی ۷۵ کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده‌روی کنید، ۳۰۰ کالری انرژی می‌ سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را اجرا کنید، ۱۱۰۰ کالری انرژی در هفته می ‌سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.

دستگاه قدم‌شمار:
اگر دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببینید چند قدم در روز برمی‌ دارید. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنید. برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیاده‌روی روزانه، مقداری هم در منزل یا محل کار نرمش کنید.

کفش مناسب:
کفش‌هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می ‌شوند. “کفش پیاده‌روی” کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می ‌شود. ولی معمولا هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.

مکان پیاده‌روی:
مکان‌های متفاوتی را برای پیاده‌روی انتخاب کنید. پیاده‌روی روی چمن و سنگ ریزه موجب می ‌شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده‌روی روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسانی در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید، در شن نرم، ۵۰ درصد انرژی بیشتری نسبت به مسیر هموار می‌ سوزانید.

تنوع در ورزش:
در میان پیاده‌روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پایین بروید. زمانی که از تپه بالا می ‌روید، کمی‌ به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن که کمی‌ مشکل‌تر است، قدم‌های کوتاه بردارید و زانوها را کمی‌ خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید. می ‌توانید از چوب‌دستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.

حمل بار:
در صورت تمایل می‌ توانید در حین پیاده‌روی باری را حمل کنید، ولی با دقت. اگر باری در دست داشته باشید، در هنگام پیاده‌روی انرژی بیشتری می ‌سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه‌ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید. به یاد داشته باشید که افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند. اگر می‌ خواهید باری را حمل کنید، از وزن کم (برای مثال نیم کیلو) شروع کنید و به تدریج وزن بار را افزایش دهید، البته باری را که با دست حمل می‌ کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از ۱۰ درصد وزن شما باشد.

تاریخ: ۲۶ تیر ۱۳۹۴
نویسنده: رضا ایرانی
برچسب ها: ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

پنل اس ام اس رایگان

پرند پیامک ابزار قدرتمند برای ارسال و دریافت پیامک است. این سرویس به شما کمک می کند تا بصورت رایگان شماره دلخواه خود را انتخاب نمائید و امکاناتی نظیر : ارسال و دریافت پیامک، ارسال تبلیغاتی بر اساس بانک شماره موبایل کل کشور، کدپستی، منطقه ای، مشاغل، اصناف، ارسال به BTS و محدوده تحت پوشش، سن و جنسیت، پشتیبانی از اپراتورهای 1000، 2000، 3000، 50001، 50002، 50004، تلفن ثابت 021 و ماژول هایی مانند دفترچه تلفن، منشی پیامک، انتقال پیامک، کدخوان، نظرسنجی، مسابقه، ارسال زماندار به همراه وب سرویس و API برنامه نویسان با تعرفه ارسال 105 ریال استفاده نمائید. همچنین شما بلافاصله پس از ثبت نام در پرند پیامک 3 شماره اختصاصی رایگان و پنل اس ام اس رایگان نیز دریافت می کنید.

newsletter_06

نظرات
نام و نام خانوادگی  
آدرس ایمیل  
آدرس سایت