نایت ملودی » سلامت » سلامت خانواده » آموزش » با این حرکات زانو خود را تقویت کنید

اگر دونده هستید و هنگامی که وزنتان را در حال خم کردن زانو روی یک پایتان می‌اندازید، مثلا هنگام پیاده‌شدن از اتومبیل، درد مبهمی در زانویتان احساس می‌کنید، ممکن است دچار نشانگان درد کشککی – رانی یا نشانگان زانوی دوندگان باشید…

زانو

توصیف ساده این نشانگان این است که کلاهک زانو (کشکک زانو) به راحتی نمی‌تواند در مسیرش – در شیاری به نام تراکلئا روی استخوان ران- بالا و پایین رود.هر کسی ممکن است به نشانگان کشککی‌– رانی مبتلا شود، اما به دلایلی این عارضه در زنان شایع‌تر از مردان است، به خصوص در زنان میانسالی که سال‌ها دویده‌اند. مشکل این است که بسیاری از زنان «بالغ» دچار مشکلات همراستایی در زانوهایشان هستند. هنگامی که همراستایی استخوان‌ها در محل مفصل زانو وجود نداشته باشد، کلاهک زانو یا کشکک نمی‌تواند به راحتی مسیر عمودی‌اش به بالا و پایین را هنگام خم‌شدن و باز‌شدن مفصل زانو طی کند. فیزیوتراپیست‌ها برای درمان این عارضه، توصیه می‌‌کنند تقویت عضلات چهار سر جلوی ران و کشش دادن به نوار ایلیوتیبیال، تاندون بلندی از بافت همبند که از زانو تا لگن کشیده شده است، انجام شود. اگر این تاندون بیش از حد سفت باشد، کشکک زانو را به یک طرف می‌کشد. لازم نیست فرد دویدن را متوقف کند، اما باید دویدن را به سه روز در هفته کاهش دهد. همچنین می‌تواند به جای دویدن، ورزش‌های دیگر مانند تمرین با وزنه، دوچرخه‌سواری و یوگا انجام دهد تا ضربه‌های مکرر وارد شده بر زانو هنگام دویدن کاهش یابد.

برای پیشگیری و درمان نشانگان زانوی دوندگان باید عضلاتی را که روی زانو عمل می‌کنند، تقویت کنید. مهم‌ترین این عضلات، عضله چهار سر جلوی ران و عضله سه‌سر پشت ران (همسترینگ) است که معمولا بیشتر از سایر عضلات دچار ضعف است. در اینجا ۶ تمرین برای تقویت این عضلات می‌آوریم. شما می‌توانید این تمرین‌ها را با چند دقیقه تمرین‌ آغاز کنید و به تدریج زمان تمرین‌ها را افزایش دهید تا هنگامی که به ۲۰ دقیقه ورزش در روز برسید:

بالا‌بردن مستقیم پا

روی تشک بخوابید و پاهایتان را کشیده جلویتان دراز کنید. زانوی چپتان را خم کنید و کف پای چپتان را روی زمین بگذارید. آهسته پای راستتان را کشیده و بدون خم‌کردن زانو بلند کنید به‌طوری که ۱۵ سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد. نکته مهم این که در این حالت زانوی راستتان را قفل‌شده نگه‌دارید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بعد حرکت را به همین صورت با پای چپ انجام دهید.

منقبض‌کردن عضله چهار سر

در وضعیتی مانند تمرین ۱ قرار بگیرید. ۵ ثانیه عضله جلوی ران یا عضله چهار سر یک پا را منقبض و بعد از ۵ ثانیه عضله را شل کنید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. بعد به همین صورت حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.


باز‌کردن مفصل ران از پهلو

به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی هم بگذارید. پای پایین را از زانو خم کنید. پای بالایتان را بلند کنید و هنگام بلند‌کردن پا، زانو را مستقیم نگه‌دارید. هنگام حرکت باید لگنتان را ثابت روی زمین نگه‌دارید و نگذارید به عقب یا جلو منحرف شود. پا را بیش از ۴۵ درجه بلند نکنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پا را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

خم‌کردن مفصل لگن

روی یک میز با ارتفاع بلند مثلا میز آشپزخانه بنشینید، ‌طوری که ساق پاهایتان در لبه میز قرار بگیرد و زانوهایتان ۹۰ درجه خم شده باشند. پشتتان را مستقیم نگه‌دارید. در حالی که زانوی‌ یک پایتان را به‌صورت خم‌شده نگه داشته‌اید، آهسته آن را تا ۲۰ سانتی‌متر بالا بیاورید، به‌طوری که پاشنه پایتان مستقیم زیر زانو قرارگیرد. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد آهسته به حالت شروع بازگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، بعد با پای دیگر نیز انجام دهید.

جمع‌کردن پا به عقب (برای تقویت عضله همسترینگ)

نزدیک یک دیوار یا یک صندلی بایستید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل یک دستتان را به آن تکیه دهید. پای راستتان را از زانو خم کنید و به عقب ببرید. ۵ ثانیه آن را در حالت منقبض نگه‌دارید. بعد همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.


کشش همسترینگ

روی یک سطح بلند بنشینید. پای چپتان را روی سطح به‌طور کشیده قرار دهید و پای راست را برای حمایت از بدنتان روی کف زمین بگذارید. تا حدی که می‌توانید، پشتتان را صاف کنید. برای تشدید کشش می‌توانید دست چپتان را کشیده در جلو نگه‌دارید و آن را به ران، پشت ساق پا یا پنجه پایتان برسانید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت شروع بازگردید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را با پای راستتان هم انجام دهید.

 

تاریخ: ۲۹ دی ۱۳۹۳
نویسنده: رضا ایرانی
دسته بندی: آموزش , سلامت , سلامت جسم

پنل اس ام اس رایگان

پرند پیامک ابزار قدرتمند برای ارسال و دریافت پیامک است. این سرویس به شما کمک می کند تا بصورت رایگان شماره دلخواه خود را انتخاب نمائید و امکاناتی نظیر : ارسال و دریافت پیامک، ارسال تبلیغاتی بر اساس بانک شماره موبایل کل کشور، کدپستی، منطقه ای، مشاغل، اصناف، ارسال به BTS و محدوده تحت پوشش، سن و جنسیت، پشتیبانی از اپراتورهای 1000، 2000، 3000، 50001، 50002، 50004، تلفن ثابت 021 و ماژول هایی مانند دفترچه تلفن، منشی پیامک، انتقال پیامک، کدخوان، نظرسنجی، مسابقه، ارسال زماندار به همراه وب سرویس و API برنامه نویسان با تعرفه ارسال 105 ریال استفاده نمائید. همچنین شما بلافاصله پس از ثبت نام در پرند پیامک 3 شماره اختصاصی رایگان و پنل اس ام اس رایگان نیز دریافت می کنید.

newsletter_06

نظرات
نام و نام خانوادگی  
آدرس ایمیل  
آدرس سایت