نایت ملودی » سلامت » تغذیه » تغذیه ورزشکاران » نکاتی در مورد مصرف کراتین و گلوتامین

هیدرات کراتین یک مکمل بدن سازی است. بسیاری از ورزشکاران و مربیان  از آن به منظور افزایش کارکرد ورزشی استفاده میکنند.  کراتین متابولیت  را به طور طبیعی در بافت ماهیچه ذخیره میکند. یک قدرتمند نیروزا است که نقش مهمی در انرژی عضلانی دارد.کراتین یک اسید آلی نیتروژنی  است که از گلایسین اسیدهای آمینه، آرژنین و متیونین بدست می آید

کراتین و گلوتامین جزو آمینواسیدهایی هستند که در بدن تولید می‌شوند. کراتین، نوعی آمینواسید است که در کبد ساخته و در عضلات بدن ذخیره می‌شود.

کراتین

بدنسازان در مورد کراتین و نحوه عملکرد آن در بدن چه چیزهایی را باید بدانند؟

کراتین و گلوتامین جزو آمینواسیدهایی هستند که در بدن تولید می‌شوند. کراتین، نوعی آمینواسید است که در کبد ساخته و در عضلات بدن ذخیره می‌شود. کراتین به تولید مولکول‌های ATP یا آدنوزین تری‌فسفات در بدن کمک می‌کند. تمام خوراکی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، باید آنقدر در بدن خرد و کوچک شوند تا به گلوکز و این گلوکز هم به ATP تبدیل شود.

به‌طور کلی، منبع انرژی بدن برای هرگونه فعالیت درون و برون‌سلولی هم ATP است. کراتین، یکی از اساسی‌ترین آمینواسیدهایی است که باعث تولید ATP در بدن می‌شود. معمولا کراتین، در ورزش‌های قدرتی برای افزایش روند سنتز ATP در بدن استفاده می‌شود.

آیا ادعای بدون عارضه بودن مصرف کراتین، درست است؟

مصرف کراتین در به دست آوردن حجم عضلانی،‌ عملکرد و قدرت بیشتر یا افزایش وزن، به‌خصوص در ورزشکارانی که دوست یا نیاز دارند در زمانی کمتر به وزن بیشتری برسند، موثر است. تاکنون تحقیقات بسیار زیادی در مورد عوارض جانبی کراتین یا مکمل‌های حاوی کراتین در سراسر دنیا انجام شده است و محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کراتین هیچ‌ عارضه جانبی‌ای برای مصرف‌کنندگان آنها ندارد. البته به شرطی که زیر نظر متخصص و با دوز مشخص مصرف شوند، اصل، بدون ناخالصی و ترکیب‌های آلوده باشند.

منظورتان این است که مصرف بی‌رویه و خودسرانه کراتین باعث ایجاد عوارضی می‌شود؟

بله، کاهش عملکرد جنسی در اثر مصرف طولانی‌مدت و بی‌رویه کراتین از عوارض این ماده محسوب می‌شود. ضمن اینکه وقتی ورزشکار بدون نظر متخصص و پزشک، خودسرانه و بی‌رویه کراتین مصرف کند، تولید کراتین به‌شکل طبیعی در کبد او کاهش می‌یابد. در این صورت بدن دیگر نمی‌تواند آن را تولید کند. به‌همین دلیل معمولا مصرف کراتین به‌صورت دوره‌ای و با دوزهای مشخصی تجویز می‌شود و برای پیشگیری از افت یا کاهش تولید آن در بدن، باید بعد از هر دوره مصرف، مدتی دور استفاده از آن را خط کشید تا بدن به دریافت کراتین عادت نکند.

چرا برخی ورزشکاران بر این باورند که کراتین، وضعیت عضلات آنها را برهم می‌زند؟

کراتین یک ماده فعال و جاذب آب است. یعنی مصرف آن باعث می‌شود سلول‌های عضلانی آب بیشتری به خود جذب کنند. به‌همین علت ورزشکارانی که دوست دارند در کنار افزایش قدرت خود، عملکرد بهتری هم داشته باشند و مفاصلشان هم آسیب نبیند، کراتین مصرف می‌کنند. این در حالی است که ورزشکارانی که دوست دارند بافت عضلانی تفکیک‌شده‌ای داشته باشند، سراغ کراتین نمی‌روند زیرا این ماده می‌تواند باعث ایجاد حالتی بادکنکی در عضلات شود. حالتی که باعث افزایش حجم عضلات می‌شود اما تفکیک عضلات را در پی ندارد.

چرا به ورزشکارانی که کراتین یا گلوتامین مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود آب بیشتری در طول روز بنوشند؟

هرچند مصرف کراتین و گلوتامین استاندارد و خالص، عوارض جانبی چندانی ندارند اما مصرف خودسرانه و بی‌رویه آنها‌ می‌تواند سنتزشان را در بدن دچار اختلال کند. از طرف دیگر، وقتی بدن بیش از حد کراتین و گلوتامین دریافت می‌کند، نمی‌‌تواند این مواد را نگه ‌دارد یا ذخیره کند در نتیجه، سعی می‌کند با تبدیل آنها به اوره و نیتروژن، به‌نوعی از طریق ادرار دفعشان کند. این نوع دفع با ادرار می‌تواند فشار مضاعفی بر کلیه‌ها وارد کند و در مواردی هم باعث رسوب این مواد در کلیه شود و عوارضی دارد. به همین دلیل هم به تمام ورزشکارانی که کراتین، گلوتامین یا مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کنند یا به‌تازگی مصرف آنها را شروع کرده‌اند، توصیه می‌شود آب بیشتری در طول روز مصرف کنند تا کلیه‌هایشان عملکرد بهتری داشته باشد و آسیب نبینند.

بعضی ورزشکاران هفته‌ای ۳۰ کیلومتر می‌دوند و مکمل‌های کراتین و گلوتامین هم مصرف می‌کنند. آیا مصرف این مکمل‌ها برایشان ضرری ندارد؟

به‌طور کلی،‌ فردی که بیش از حد در طول روز و روی زمین صاف و بدون شیب می‌دود، بیش از حد هم عرق می‌کند. تعریق بیش از حد، به معنای از دست دادن آب بدن است. کم‌آبی بدن در اثر دویدن و تعریق هم می‌تواند مرگ سلول‌های عضلانی را در پی داشته باشد. از طرف دیگر، برای پیشگیری از تخریب عضلانی، کراتین هم مصرف می‌کنند. برای چنین فردی مصرف گلوتامین که برای بازسازی عضلات تجویز می‌شود، ضرورتی ندارد زیرا بدن به‌طور طبیعی ریکاوری می‌شود و به رساندن مواد اضافه به آن نیاز نیست.

کراتین می‌تواند باعث نگه‌داشتن حجم و شکل عضلات چنین فردی بشود اما مصرف گلوتامین ضرورتی ندارد. البته مصرف کراتین هم برای فردی که هفته‌ای ۳۰ کیلومتر می‌دود، چندان ضروری نیست اما ورزشکارانی که در حال مصرف کراتین هستند، باید مصرف آب را افزایش دهند تا مشکل کم‌آبی برایشان ایجاد نشود.

کمی بیشتر درباره گلوتامین هم توضیح می‌دهید؟

معمولا گلوتامین، در مقابله با آثار جانبی درمان‌های پزشکی (مخصوصا درمان‌های بعضی سرطان‌ها) استفاده می‌شود. مثلا گاهی گلوتامین را برای کاهش دردهای عضلانی،‌ درد مفاصل و اسهال ناشی از شیمی‌درمانی یا مصرف داروهای سرطان، تجویز می‌کنند. گلوتامین در عضلات بدن به‌طور طبیعی ساخته می‌شود و به‌وسیله خون به سلول‌های هدف راه پیدا می‌کند. نکته مهم اینجاست که گلوتامین برای محافظت از سیستم ایمنی و سیستم هاضمه هم استفاده می‌شود.

معمولا ورزشکاران برای بازتوانی سلول‌های عضلانی از گلوتامین استفاده می‌کنند و به‌طور کلی ریکاوری و استراحت دادن به بدن بعد از انجام ورزش‌های سنگین برای پیشگیری از تخریب عضلات لازم است. مثلا اگر در ورزش خاصی، عضلات سینه را به مدت یک روز درگیر کنیم، باید ۹۶ ساعت یا ۴ روز به آنها استراحت بدهیم تا سلول‌های تخریب‌شده، بازسازی بشوند.

اصلا ضرورت استفاده از گلوتامین چیست؟

متاسفانه با اینکه گلوتامین در عضلات ساخته می‌شود اما عضلات بدن هم محدودیتی در تولید آن دارند. حالا اگر فردی مانند یک ورزشکار قدرتی یا بیمار مبتلا به سرطان که تحت درمان است، بخواهد بیش از آنچه در عضلاتش تولید می‌شود، گلوتامین استفاده کند، مجبور می‌شود برای پیشگیری از آتروفی عضلانی (تحلیل و تخریب سلول‌های عضلانی)، به مصرف مکمل‌های گلوتامین روی بیاورد. در یک کلام اینکه مصرف گلوتامین باعث بازسازی سریع‌تر عضلات می‌شود.

حرف آخر؟

به‌عنوان یک متخصص ورزشی به‌صراحت می‌گویم تقریبا تمام داروهای مختلف بدنسازی که در ایران وجود دارند (به‌جز آنهایی که دارای تاییدیه از سوی وزارت بهداشت هستند)، به‌صورت قاچاق و غیرمجاز وارد کشور می‌شوند. از آنجا که هیچ سیستم نظارتی روی این داروها و ترکیب‌های موجود در آنها وجود ندارد، می‌توانند آلوده به انواع آلودگی‌های هورمونی یا مواد غیرمجاز باشند.

 مصرف این داروها و مکمل‌های غیرمجاز و آلوده هم انواع ناراحتی‌ها و مشکلات روانی و جسمانی را در پی خواهد داشت بنابراین هرچند که در میزگرد این شماره از خوبی‌های کراتین و گلوتامین و موارد مصرف آنها گفتیم، اما باید یادآوری کنیم که متاسفانه هیچ اعتمادی به مکمل‌های کراتین و گلوتامین یا تمام مکمل‌ها و داروهای دیگر بدنسازی موجود در کشور ما وجود ندارد و نمی‌توان استفاده از آنها را عاقلانه دانست.

تاریخ: ۲۱ دی ۱۳۹۳
نویسنده: رضا ایرانی

پنل اس ام اس رایگان

پرند پیامک ابزار قدرتمند برای ارسال و دریافت پیامک است. این سرویس به شما کمک می کند تا بصورت رایگان شماره دلخواه خود را انتخاب نمائید و امکاناتی نظیر : ارسال و دریافت پیامک، ارسال تبلیغاتی بر اساس بانک شماره موبایل کل کشور، کدپستی، منطقه ای، مشاغل، اصناف، ارسال به BTS و محدوده تحت پوشش، سن و جنسیت، پشتیبانی از اپراتورهای 1000، 2000، 3000، 50001، 50002، 50004، تلفن ثابت 021 و ماژول هایی مانند دفترچه تلفن، منشی پیامک، انتقال پیامک، کدخوان، نظرسنجی، مسابقه، ارسال زماندار به همراه وب سرویس و API برنامه نویسان با تعرفه ارسال 105 ریال استفاده نمائید. همچنین شما بلافاصله پس از ثبت نام در پرند پیامک 3 شماره اختصاصی رایگان و پنل اس ام اس رایگان نیز دریافت می کنید.

newsletter_06

نظرات
نام و نام خانوادگی  
آدرس ایمیل  
آدرس سایت